O interesse por um cardápio totalmente livre de ingredientes de origem animal tem avançado de forma consistente, impulsionado pela busca por sustentabilidade, ética e qualidade de vida. No entanto, a transição para um padrão 100% vegetal ainda gera receios e questionamentos sobre carências nutricionais e impactos no organismo.
Ao contrário dos vegetarianos tradicionais, que muitas vezes mantêm leite, queijos e ovos nas refeições, os veganos excluem qualquer item de origem animal, inclusive peixes e mel — além de estenderem essa postura ética a outros setores de consumo. Por ocasião do Dia Mundial do Veganismo, celebrado em 1º de novembro, a nutricionista Laíta Babio, do Espaço Hi, spa urbano localizado na Mooca, em São Paulo, apontou o que é fato e o que é mito sobre o modelo alimentar.
Equilíbrio nutricional e fontes proteicas
O primeiro grande mito é a crença de que a alimentação vegetal cause danos diretos à saúde. Quando há um planejamento estruturado, ela fornece todos os minerais, fibras, gorduras benéficas e vitaminas indispensáveis para o bem-estar diário. O risco surge apenas se carnes e derivados forem retirados sem as substituições devidas.
“Não é a ausência de carne que determina se uma alimentação é saudável ou não. O que importa é a composição do cardápio”, explica Laíta Babio. A profissional acrescenta que “uma pessoa pode ser vegana e consumir uma grande variedade de alimentos nutritivos, assim como pode seguir uma dieta baseada em ultraprocessados e apresentar carências. O acompanhamento nutricional ajuda a garantir que as necessidades do organismo sejam atendidas”.
Outra alegação incorreta envolve a ingestão proteica. Leguminosas e derivados — tais como grão-de-bico, lentilha, feijões, ervilha, tofu, tempeh, amendoim e sementes — oferecem suporte pleno às exigências do corpo, variando de acordo com idade, peso e rotina de treinos.
“Existe uma ideia equivocada de que a proteína vegetal é insuficiente. Na realidade, quando existe variedade alimentar e consumo adequado de calorias, é possível atender às necessidades proteicas. A soja e seus derivados são opções interessantes, assim como a combinação de diferentes leguminosas e cereais ao longo do dia. O mais importante é observar a quantidade total de proteína e a qualidade da alimentação”, orienta a nutricionista.
Vitamina B12 e o mito da anemia obrigatória
Se por um lado as proteínas são facilmente obtidas, a necessidade de repor vitamina B12 é uma verdade incontestável. Esse nutriente não é encontrado de forma biodisponível e segura em plantas não fortificadas, e seus baixos níveis podem desencadear fadiga crônica, alterações cognitivas e danos neurológicos severos.
“A vitamina B12 merece atenção especial porque sua deficiência pode levar algum tempo para apresentar sintomas, mas provocar consequências importantes. Não é seguro confiar apenas em algas, cogumelos ou outros vegetais como fontes dessa vitamina. A estratégia de reposição e o acompanhamento devem ser individualizados, considerando a alimentação, o histórico clínico e os exames quando indicados”, destaca Laíta.
Em contrapartida, afirmar que a dieta sem carne provoca anemia de forma obrigatória é um mito. O ferro vegetal, embora absorvido em proporções diferentes do ferro de origem animal, pode ser potencializado quando associado a frutas fontes de vitamina C, como kiwi, acerola e laranja.
“Uma alimentação vegana não significa necessariamente deficiência de ferro. O cuidado está em escolher boas fontes do mineral e organizar as refeições para favorecer sua absorção. Também é importante investigar possíveis causas de anemia, porque nem sempre ela está relacionada à alimentação. Suplementar ferro sem necessidade ou sem avaliação pode trazer riscos”, esclarece a especialista.
Micronutrientes, peso corporal e fases da vida
Nutrientes como cálcio, zinco, iodo, ômega-3 e vitamina D demandam atenção redobrada, o que não implica na ingestão indiscriminada de cápsulas. Sementes de chia e linhaça, bebidas enriquecidas e nozes auxiliam na composição, e o suporte deve ser avaliado caso a caso.
Também não procede a ideia de que abandonar produtos de origem animal leva à perda de peso automática. Produtos altamente calóricos, frituras, refrigerantes e ultraprocessados podem ser veganos e resultar em ganho ponderal se consumidos sem moderação.
“O veganismo não deve ser confundido com uma dieta de emagrecimento. É possível ganhar, perder ou manter peso seguindo uma alimentação vegana. O resultado depende das escolhas alimentares e das necessidades de cada pessoa. Para quem deseja emagrecer, o foco deve continuar sendo uma alimentação equilibrada, com boa distribuição de nutrientes e uma estratégia sustentável a longo prazo”, explica a nutricionista.
Atenção redobrada para grupos específicos
Crianças, gestantes e idosos exigem cuidado ainda maior ao aderirem ao padrão estritamente vegetal, já que enfrentam janelas de desenvolvimento, formação fetal ou risco de sarcopenia.
“Cada fase da vida apresenta demandas diferentes. Uma criança precisa de nutrientes para crescer e se desenvolver, enquanto uma gestante necessita de cuidados específicos com ferro, vitamina B12, iodo e outros nutrientes. Já nos idosos, a ingestão de proteínas, cálcio e vitamina D merece atenção. Não basta retirar alimentos de origem animal: é preciso garantir substituições adequadas e acompanhar a evolução nutricional”, reforça Laíta.
A transição nutricional sustentável depende, acima de tudo, de alimentos naturais e rotina diversificada. “Uma alimentação saudável precisa ser possível dentro da realidade de cada pessoa. O veganismo pode ser uma escolha viável, mas exige conhecimento e planejamento, principalmente em relação à vitamina B12. Mais importante do que seguir uma tendência é construir uma rotina alimentar que respeite as necessidades do organismo e possa ser mantida com equilíbrio”, conclui Laíta Babio, nutricionista do Espaço Hi.
